Näpunäiteid tervislikeks toidukordadeks ja koguste arvutamine

Mõtlesin, et jagan siin veidi oma teadmisi mida olen erinevatest allikatest kogunud. 

Hommikusöök: Süsivesikud ja valgud

•  Süsivesikud - aed- ja puuviljad, marjad, täisterajahu leib ja täisterapasta, kaerahelbed, teraviljatooted, riis, kartul, müsli.
• Valgud - Piim, jogurt, juust, kohupiim, kodujuust, kanaliha, kala, muna, teraviljad, kaunviljad, pähklid, seemned.

Lõunasöök: Süsivesikud, valgud, rasvad

NB! 30 min enne lõunasööki joo klaas vett.

• Rasvad - mandlid, pähklid, avokaado, kala, seemned, taimsed õlid.

Õhtusöök: 

2h enne magama minekut söö liha-kala aedviljadega VÕI tarbi väga vähesel määral süsivesikuid. 

Vahepala:

 

NB! Kindlasti hommikusöögi ja lõunasöögi vahel.

Näiteks:

• Puuvili + peotäis pähkleid + vesi
• Puuvili + PROfeel jogurt
• Smuutid
• Puuviljasalat (tõkeldatud puuviljad/marjad koos päklite/seemnete või maitsestamata jogurtiga)

• Toorbatoonid (Jälgi koostisosi, väldi lisatuid suhkruid ja kunstlikke lisaaineid)

Mõned punktid mida jälgida: 

1.  Häid kiudaineterikkaid süsivesikuid saab: kiudaineterikkast leivast ja täisteratoodetest, samuti aed- ja puuviljadest. 
2. Piisava valgu kättesaadavuse tagamiseks tarbi mitmekülgselt piimatooteid, kala, liha, kanamuna, teravilja tooteid, kaunvilju, pähkleid. 
3. Kasuliku rasva kättesaadavus on oluline, mistõttu tuleb tarbida kala ja taimset õli sisaldavaid võideid.
4. Aed- ja puuviljades on vähe energiat kuid palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. 

Jäta meelde!  

1g valku - 17 kJ ehk 4 kcl                                      * 1 kJ - 0,24 kcl

1g rasvu - 37 kJ ehk 9kcl                                       * 1 kcl - 4,184 kJ

1g süsivesikuid - 17kJ ehk 4kcl

Tabelis on välja arvutatud erinevas vanuses vajaminev energia hulk, arvutamisel arvestatakse ka erinevaid tööalasid. 

Ringdiagrammil on näha ideaalne toitumise tasakaal: rasvad 30%, valgud 15%, süsivesikud 55%