2017 Suvi

Milliseid tegevusi ja ettevõtmisi Teie oma suves olete korraldanud/ soovite korraldada? Mina olen enamasti kodune inimene, väljasõidud perega jms.
Suve alguses käisime pärisema pere ja enda perega Piusa koobastes, läbisime ka loodusraja.
Jaanipäeva tähistasin õega küla jaanipäeval, vaatasime erinevaid jaanipäeva mänge ja lihtsalt nautisime ilma. Sai uuesti tuttavaga sõprus üles soojendatud. Nüüd paar päeva tagasi sai külastatud Vudila mängumaad koos perega ja nagu juba iga aastane asi - nimelt suutsin enda jalga vigastada. Vudila mängumaal on positiivsed muutused - ATV ja vesiratta sõidud on nüüd hinnas juba, minu arust on see palju kasulikum kui eraldi maksta lisaks pileti rahale. Suvi on mõnus aeg puhkamiseks ja ilusate ilmadega saab käia ujumas, grillida või avastada Eestimaad. Tahaksin see suvi veel jõuda kinno, mõnda kaunisse Eesti paika ja kuskile rantšosse või turismi tallu.

Millisena ma näen enda tulevikku?

Mõtlesin, et räägin veidi lähemalt enda tuleviku plaanidest. Hetkel olen valmis pannud vaid mõned punktid järgmiste aastate jaoks. Kindlasti ei saa elu 100% ette planeerida, kindlasti tuleb ootamatusi ja ka see on väljakutse.

Mõned punktid mis olen valmis mõelnud:

• Haridus - Kandideerin Täiskasvanut gümnaasiumi digiõppese, seal käiksin koolis vaid neljapäeviti. Kodus töötamise protsent on 75% koolitöödest kuid ma saan ise oma aega planeerida. Kahjuks mulle ei sobinud kutsekoolis valitud eriala.

• Pere - Sooviksin rohkem aega veeta oma perega, teha koos midagi või kasvõi lihtsalt olla koos. Nüüd kui võtame varjupaigast uue pereliikme siis tuleb ka Talle leida tegevust ja hoolt.

• Töö - Tahaksin kooli kõrvalt leida väikse töö otsa, et saada iseseisvamaks.

• Säästmine - Tahaksin hakata vaikselt kõrvale panema, kindlasti oleks paari aasta pärast või suuremal ootamatusel hea kui on mingid säästud. 

•  Tervis - Liigun vaikselt siiski tervisliku eluviisi poole, tahan kaalu normi saada. Vähem tuleb süüa magusat ja snäkke, leida tuleb päevareziim ja toitumine korda!

• Blogi - Rohkem aktiivsust, arvamused erinevatel aktuaalsetel ja minule huvipakkuvatel teemadel. Kindlasti jagan Teiega ka oma edusamme. Loodan leida üle päeviti aega, et teha postitus ja aktiivse blogijana leida ka rohkem jälgijaid.

• Hobid - rohkem pühendumist esoteerikale, jätkata uurimustööd psühholoogias ja lugeda rohkem raamatuid.

• Kogukond - Tahan anda oma panuse kogukonnale - osaledes talgudel ja toetades varjupaiku. 
  

Näpunäiteid tervislikeks toidukordadeks ja koguste arvutamine

Mõtlesin, et jagan siin veidi oma teadmisi mida olen erinevatest allikatest kogunud. 

Hommikusöök: Süsivesikud ja valgud

•  Süsivesikud - aed- ja puuviljad, marjad, täisterajahu leib ja täisterapasta, kaerahelbed, teraviljatooted, riis, kartul, müsli.
• Valgud - Piim, jogurt, juust, kohupiim, kodujuust, kanaliha, kala, muna, teraviljad, kaunviljad, pähklid, seemned.

Lõunasöök: Süsivesikud, valgud, rasvad

NB! 30 min enne lõunasööki joo klaas vett.

• Rasvad - mandlid, pähklid, avokaado, kala, seemned, taimsed õlid.

Õhtusöök: 

2h enne magama minekut söö liha-kala aedviljadega VÕI tarbi väga vähesel määral süsivesikuid. 

Vahepala:

 

NB! Kindlasti hommikusöögi ja lõunasöögi vahel.

Näiteks:

• Puuvili + peotäis pähkleid + vesi
• Puuvili + PROfeel jogurt
• Smuutid
• Puuviljasalat (tõkeldatud puuviljad/marjad koos päklite/seemnete või maitsestamata jogurtiga)

• Toorbatoonid (Jälgi koostisosi, väldi lisatuid suhkruid ja kunstlikke lisaaineid)

Mõned punktid mida jälgida: 

1.  Häid kiudaineterikkaid süsivesikuid saab: kiudaineterikkast leivast ja täisteratoodetest, samuti aed- ja puuviljadest. 
2. Piisava valgu kättesaadavuse tagamiseks tarbi mitmekülgselt piimatooteid, kala, liha, kanamuna, teravilja tooteid, kaunvilju, pähkleid. 
3. Kasuliku rasva kättesaadavus on oluline, mistõttu tuleb tarbida kala ja taimset õli sisaldavaid võideid.
4. Aed- ja puuviljades on vähe energiat kuid palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. 

Jäta meelde!  

1g valku - 17 kJ ehk 4 kcl                                      * 1 kJ - 0,24 kcl

1g rasvu - 37 kJ ehk 9kcl                                       * 1 kcl - 4,184 kJ

1g süsivesikuid - 17kJ ehk 4kcl

Tabelis on välja arvutatud erinevas vanuses vajaminev energia hulk, arvutamisel arvestatakse ka erinevaid tööalasid. 

Ringdiagrammil on näha ideaalne toitumise tasakaal: rasvad 30%, valgud 15%, süsivesikud 55%

Kunagi ei ole hilja - tervislik eluviis

Nii, nüüdseks olen ma juba mingis ülemineku perioodis kus muudan oma eluviisi tervislikumaks. Paljudel inimestel esineb hetkel erinevaid tervise probleeme eluviisi valiku tõttu. Kiirelt ja mugavalt poest saadavad valmistoidud, transpordi vahendid, pidev stress ja ületöötamine - enamike inimeste igapäev.
Kuid mis peaks olema teisiti? Mida muuta? Toon teieni mõned punktid ja täpsemad juhised.

• Mitmekesine toitumine - Kui Te enamasti toitute kiirtoidut, valmistoidust, pirukatest jms igapäevaselt siis on see väga mitmel põhjusel vale. Toitumine peab olema mitmekesine. Kasuta näiteks toidupüramiidi, sealt näed ära põhi toidugrupid. Igapäevaselt on soovitatav midagi tarbida vähemalt ühest põhi toidugrupist. Kindlasti varieeri toite ka gruppide siseselt.Mõõdukalt võid süüa kõike, kindlasti ei tohi ühtegi toidu või aine gruppi vältida. Alati söö vastavalt vajadusele, kasuta toitumisvalemit - organismi energiakulu = toidust saadud energia hulk. Kui sa soovid tervisliku toitumise ajal olla ka keskonna säästlik siis eelista toitu mis on 1) baseeruks enam taimset päritolu toorainel; 2) on bioloogiliselt mitmekesine ja liigirohke 3) pärineb võimalikult lähedalt, on võimalusel kohalik, hooajaline ja traditsiooniline; 4) on kasvatatud ja toodetud keskkonda säästvalt. Alati eelista veiselihale hoopis kala või linnuliha, täisteratooteid tavalistele toodetele, kõiki muid kokkamis viise peale praadimise. Kokka ise - nii väärtustad toitu ja pealegi on ise süüa tehes tulemus tervislikum. Vähenda lisatud suhkruid ja soola, samuti ära liialda alkoholiga. 

• Joo piisavalt vett - Eelista janu kustutamiseks vett, lisatud suhkrutega joogid vaid süvendavad janu. Vesi on kasulik, sest  1) Kehas leiduvad toksilised aineid väljutatakse organismist neerude ja põie kaudu, mida kõike rakendab töösse vesi. 2) Vesi aitab kaasa rasvade ainevahetusele, soodustab rakkude uuenemist ja ergutab keha üleliigsest rasvast vabanema. 3) Rohke vee joomine annab palju lisaenergiat. 4) Rohke vee joomine langetab neerukivide tekkimise riski. Samuti säilitab see vereplasma tihedust ja aitab vältida kardiovaskulaarsete tüsistuste tekkimist. 5) Piisav vee joomine ennetab vereringehäireid, liigesepõletikku ja luude hõrenemist. 6) Mineraalvesi taastab higistamisega kaotsi läinud mineraalained ja vitamiinid. 7) Enne trenni ja treeningu ajal joomine annab energiat ja vähendab krampide ja nikastuste tekkimist. 8) Regulaarne vee joomine turgutab aju ja aitab keskenduda. 9) Vee joomine mõjub hästi ka nahale, sest siis ei ole nahk nii kuiv ja sel on lihtsam vabaneda mürkidest ja bakteritest. Tulemuseks on tervem ja nooruslikum nahk. 10) Vesi toetab normaalset soolestiku tööd ja aitab vältida kõhukinnisust. 11) Vesi on ainus asi, mida me joome/sööme, mis ei sisalda kaloreid. Ilmselgelt lihtsa põhjusega, et me seda rohkem jooksime! 12) Vesi soodustab hormoonide ja toitainete liikumist, mistõttu vabanevad ka endorfiinid ja tunned end õnnelikumana.

• Liikumine - Siinkohal ei mõtle ma kuskil jõusaalis higistamist vaid punktist A punkti B liikumist ILMA mõne transpordi vahendita. Lapsed peaksid liikuma vähemalt 60min päevas, samas kui täiskasvanutel on see 150min nädalas. Ole aktiivne, liigu rohkem, istu vähem, kuid ära unusta puhkamast! 

• Piisav uni - Keskmine täiskasvanu vajab 8 tundi und, samas kui lapsed ja noored 10 tundi. Hästi maganud inimene on hommikul värske, Tema tööjõudlus on suurem, suhtlemine teistega lihtsam. Magamatus vähendab vaimset võimekust, halvendab mälu,  nõrgestab immuunsüsteemi, võivad tekkida käitumishäired, suureneda ärrituvus. Normaalset und võivad häirida hiline õhtusöök, ergutavate toitainete söömine,  kangete jookide joomine, tugevate emotsioonidega TV-elamused,  ärritavad sõnelused  või ka pikemaajalisem tugev närvipinge. Paar tundi enne und ei sobi ka tugevad sportlikud koormused ja alkoholi ning tubakasuitsu tarbimine. Soovitatav oleks, et magamistuba oleks pimedam ja jahe, kindlasti ei tohiks seal olla tehnikat. Samuti aitab paremini magada ka kindel magamamineku kellaaeg.